Edzőm naplója

Alapelvek az egészséges étkezés megtervezéséhez

2015. május 02. - Edzőm naplója

Sokszor kérnek tőlem étrendet a vendégek. Én viszont nem vagyok dietetikus, hogy étrendet írjak, ez nem az én feladatom. És, amúgy sem szeretem az előre megírt étrendeket. Nincs olyan, ami mindenkinek beválik, amit mindenki szívesen elfogyaszt. Valaki szereti a halat, valaki még a szagától is öklendezik, valaki ugyan megeszi a paradicsomot, de a paradicsomlevest már nem. Van akinek semmi gondot nem okoz a sárgarépa, van akinél kiütések jönnek elő a bőrén a nyers répától. Az egyéb ételallergiásokról nem is beszélve. Ha az ajánlott étrendben olyan étel van, amit az illető nem szeret, akkor vagy
1. megeszi, de már akkor tudja, hogy ha még egy ilyen alkalom lesz, inkább leáll a "diétáról", mintsem megint hányingerrel küszködve nyomjon le egy falatot a torkán, vagy
2. meg sem eszi, és "már amúgy is mindegy" alapon valami finom, de egészségtelent választ.

Éppen ezért én mindig annak a híve vagyok, hogy az alapelveket megtanítsam,  és ezek alapján mindenki magának kísérletezve alakítsa ki a saját, személyre szabott étrendjét. Persze ehhez nem kevés idő- és energiaráfordítás szükséges, de ez kell ahhoz, hogy finom és tápláló ételek kerüljenek a tányérjukra. Másrészről pedig én sem lehetek mindig ott mellettük, amikor a szupermarketben tolják a bevásárlókocsit vagy az étteremben választanak az étlapról. Ezért aztán, amikor valaki elkezd hozzám edzésre járni, mindig ismertetem az alapelveket. Aztán persze később részletesebben is beszélünk róla, de fontos, hogy az alapok a helyükön legyenek.


Nos, lássuk hát az alapelveket:

  • A legfontosabb dolog a rendszeresség és a napi ötszöri étkezés, így biztosítjuk a szervezetnek az állandó energiát, nem kell egész nap tartalékon működnie.
  • Ha csökkentjük a szénhidrátok, cukrok fogyasztását, akkor a szervezet a zsírraktárakból fog energiát nyerni és elindul a fogyás. Az étkezési terv kulcspontja a fehérjeszükséglet biztosítása, különben a szervezet elkezdi felhasználni az izmokat, az izomból történő fogyás pedig senkinek sem célja.
  • Ne hagyjunk ki egyetlen étkezést sem, mert a szervezet a kihagyásokra fokozott éhségérzettel válaszol, így a következő étkezés alkalmával jóval több ételt fogunk elfogyasztani.
  • Kerüljük az üres kalóriákat tartalmazó ételeket: ezekre a magas energiatartalom, viszont az alacsony vitamin-, ásványianyag-, nyomelem- és rosttartalom jellemző. Például fehér pékáruk, tészták, sütik, kekszek, csokik, chipsek, rágcsálnivalók és cukros üdítők.
  • Fontos a megfelelő mennyiségű folyadék pótlása. Naponta legalább 3 liter folyadékot igyunk meg, lehetőleg víz formájában.
  • Elengedhetetlen a napi háromszori zöldség- és gyümölcsfogyasztás.

Mit együnk?

  • teljes kiőrlésű gabonafélék: mérsékelt mennyiségben fogyasszuk őket, inkább a délelőtti órákban
  • zöldségek, gyümölcsök: évszaknak megfelelő, friss, hazai zöldség- gyümölcs mindig legyen tányérunkon
  • halak, házi szárnyasok, sovány húsok, tojás: nagyszerű fehérjeforrások
  • hüvelyesek: bab, borsó, lencse, csicseriborsó, vöröslencse, azuki bab…stb.
  • diófélék, olajos magvak, olívaolaj
  • igyunk sok vizet (min. 3l/nap)

Mit ne együnk?

  • mindenképpen kerüljük el a finomlisztből készült és cukrozott péksüteményeket
  • csökkentsük minimálisra, lehetőség szerint hagyjuk el a tejtermékeket, válasszunk inkább növényi alapú, alternatív tejeket (rizstej, zabtej, kókusztej, mandulatej…stb.)
  • iparilag tenyésztett állatok húsa helyett próbáljunk háztáji húst, tojást enni
  • kerüljük a margarinokat, hidrogénezett zsírral készült ételeket (sütik, kekszek…stb.), de ne hagyjuk el a telítetlen olajokat (pl. olívaolaj, lenmagolaj...)
  • cukor helyett használjunk mézet vagy steviát
  • kerüljünk el mindent, amiben adalékanyag van

Néhány ötlet:

REGGELI:

  • ha van utána edzés, akkor összetett szénhidrát, fehérje és zöldség pl.: teljes kiőrlésű kenyér, sonka, sajt, paradicsom vagy zabpelyhet, aszalt gyümölcsöket és olajos magvakat tartalmazó müzli alternatív tejjel (akár zabkása formájában)
  • ha nincs edzés, akkor magasabb fehérjetartalmú reggeli: főtt tojás, tükörtojás, rántotta, paradicsom, paprika, uborka, sajt

TÍZÓRAI

  • gyümölcs

EBÉD

  • fehérje, szénhidrát és zöldség pl.: grillezett csirkemell, grillezett tengeri hal, teljesértékű gabona, párolt zöldségek (részletesen lásd itt)

UZSONNA

  • ha van utána edzés: gyümölcssaláta, paleomuffin 
  • ha nincs edzés: saláta zöldségekből, olajos magvakkal

VACSORA

  • fehérje és zöldség pl.: tonhalsaláta, grillezett paradicsomos, sajtos csirkemell zöldsalátával, grillezett lazac grill zöldségekkel

green-tuna-salad.jpg

A bejegyzés trackback címe:

https://edzomnaploja.blog.hu/api/trackback/id/tr537423276

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.