Edzőm naplója

Viszlát lapos fenék!

2015. július 15. - Edzőm naplója

Guggolás, kitörés, csípőemelés...ugye ismerős? Szinte minden popsiformáló cikk erről ír. Sajnos azonban sokan vannak, akik millióegy guggolást csinálhatnak, mégsem kerekedik a fenekük. Miért? 


strong-glutes.jpg

Ezeknek a cikkeknek a nagy része feltételezi azt, hogy a kerekebb hátsóra vágyó hölgyemény minden tekintetben megfelel az anatómia könyvek mintapéldájának, tehát, guggolásnál a csípő nyújtását a farizom végzi, így ha többet és nagyobb súllyal csinál, akkor kerekebb és formásabb lesz. A valóság azonban az, hogy a kényelmes, ülő életmódnak köszönhetően a farizmok, amik alapból gyengülésre hajlamosak, ellustulnak. Helyettük sokszor a combhajlítók, amiknek csak másodlagos szerepük a csípőnyújtás, veszik át a szerepet, így hiába a sok guggolás, a farizom nem fog megfelelően dolgozni. Nos, ha te is azok közé tartozol, akik hiába guggolnak, kitörnek, csípőt emelnek és a többi popsi-gyakorlatot csinálják, nem vagy csak nagyon gyéren kerekedik a hátsójuk, akkor ez a cikk neked szól!

Első és legfontosabb dolog: megfelelő ideg-izom kapcsolat kialakítása. Sokkal eredményesebb az edzés, ha fejben is ott vagy, ha minden egyes gyakorlatnál a megdolgozandó izomra koncentrálsz. Egy jó edző mindig elmondja, hogy hol kell érezned a gyakorlatot. Ha nem ott érzed, lehet, hogy rosszul csinálod, de ha minden rendben, akkor valószínűleg csak te nem figyeltél a testedre. Koncentrálj az adott területre, minden feszítés akaratlagos legyen, ne csak úgy megtörténjen!
Előfordulhat az is, hogy valamilyen izom-egyensúlytalanság miatt más izmod dolgozik a megdolgoztatni kívánt helyett. Ilyenkor érdemes edzés előtt korrekciós gyakorlatokat végezni. Ezeknek a gyakorlatoknak elsősorban az a szerepük, hogy a testednek megtanítsák a megfelelő izmot a megfelelő időben és módon használni.

Lássuk hát a legjobb gyakorlatokat!

1. Oldalra lépegetések minibanddelminiband1.jpg
A legjobb kis- és középfarizom aktivizáló gyakorlat. Ezek az izmok fontos szerepet játszanak a medence stabilizálásában, elsősorban járásnál. Ülő életmódunkból fakadóan gyakran elgyengülnek, ezért erősítésük nagyon fontos. Vedd fel a minibandet a bokádra, és enyhén hajlított térddel kezdj el oldalra lépegetni, ügyelve az egyenes testtartásra és feszes törzsizmokra. Húzd ki magad, és ne dőlj oldalra az oldalra lépéseknél! Mindkét irányba tégy 15-20 lépést! Csípőd oldalsó részében kell érezned kellemesen bizsergést. ;)

2. Cook-féle csípőemelés
A farizom acook.jpgktivizálás alapgyakorlata, nevét Grey Cook-ról, a funkcionális edzés képviselőjéről kapta. A hagyományos csípőemeléssel szemben, itt az egyik lábad hajlítva felhúzod egészen mellkasig, a legjobb, ha egy kis teniszlabdát is szorítasz a combod és a hasad között, a másik lábaddal sarkon támaszkodsz a talajon. Térd derékszögben hajlítva. Mindig a farizom megfeszítésével indítsd a csípőemelést, és addig emeld míg a térd, a csípő és a váll egy egyenest ad. Az egylábas gyakorlatok nagyobb intenzitást jelentenek az adott oldalra. A cél, hogy nem eshet ki a labda, így biztosan farizomból dolgozol. Lehet meg fogsz lepődni, ha a mozgástartomány eleinte csak pár centi... de nyugi, alakulni fog ez, csak gyakorolj! 10-12 ismétlést végezz el!

3. Guggolás minibanddelguugi.jpg
Ez a guggolás variáció azoknak is kiváló korrekciós gyakorlat, akiknek guggolás közben befele dől a térde. Vedd a minibandet térd fölé, állj csípőszéles terpeszben, lábfejek párhuzamosan előre nézzenek. Majd lassan 5-ig elszámolva guggolj le, lehetőleg vízszintes alá, és közben fokozatosan húzd kifele a térdeket. Csak annyira távolítsd őket, hogy a talp teljesen a talajon maradjon, ne forduljon ki a boka. Majd lassan emelkedj vissza, folyamatosan ellenállva gumiszalag húzásának. Ez tipikusan egy olyan gyakorlat, amit, ha lassabban végzel, hatékonyabb. 10-15 ismétlést végezz el!

 

 Ez volt a bemelegítő. Kezdődjön hát az a szuper popsiformáló edzés a kitörésekkel és guggolásokkal! ;)

A bejegyzés trackback címe:

https://edzomnaploja.blog.hu/api/trackback/id/tr937584580

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Alick 2015.07.19. 22:03:45

Ez azért alkati kérdés is...

Edzőm naplója 2015.07.19. 22:06:46

@Alick: Igen, lehet a genetikára fogni. Meg lehet az adottságokból a maximumot kihozni. A cikk ez utóbbit célozza meg.