Edzőm naplója

Van öt perced?

5+1 gyakorlat derékfájósoknak

2015. július 29. - Edzőm naplója

Ha reggelente elgémberedve ébredsz, ha egész nap sokat ülsz és a nap végére megfájdul a derekad, állítsd 5 perccel korábbra az ébresztőd és indítsd ezzel az 5 gyakorlattal a napodat! 

1. Domborítás-homorítás térdelőtámaszban
Ez a gyakorlat nagyon jól átmozgatja a gerincet.
Amire figyelj: stabil térdelőtámasz, tenyerek a váll alatt, térdek a csípő alatt. Kilégzésre billent a medence, majd csigolyáról csigolyára domborítsd a hátad, fejedet hajtsd le utoljára. Belégzésre szintén a medence indításával lassan homoríts, majd a fejet emeld utoljára. A vállakat mindig húzd le, és távolítsd a fültől. Ismételd meg a gyakorlatot ötször!1.jpg

2. Csípőhorpasz nyújtás
A csípőhorpasz izom rövidülésre hajlamos, ha túl feszes nagymértékben hozzájárulhat a derékfájdalmakhoz, ezért fontos a nyújtása.
Kiindulóhelyzet: térdelőtámasz. Majd innen lépj előre jobb lábbal a jobb tenyér mellé kívülre. Ha nehezen megy, nyugodtan segíts a kezeddel előrerakni a lábfejet. Ne aggódj, pár alkalom után ez is könnyedén fog menni. Medencét told előre, lefele, úgy hogy a térd a váll mellett maradjon. Húzd ki magad! Ha nem tudod egyenes háttal végezni, nyugodtan támaszkodj valamin (pl. egy vastagabb könyvön legyen a tenyered) Csípőben kell érezni jóleső nyújtást. Tartsd meg a pozíciót fél percig, majd végezd el a bal oldalra is!iliopsoas.jpg

3. Mélyhátizom erősítés térdelőtámaszban
Ez a komplex gyakorlat a törzs stabilizációjának fejlesztésére és ezáltal a mélyizmok erősítésére alkalmas. Stabil térdelőtámaszból nyújtsd ki, majd emeld el az ellentétes karodat és lábadat. Mindkét végtag legyen teljesen nyújtva a törzs vonaláig. Vállakat folyamatosan húzd lefele, hasizmokat feszítsd meg és tartsd stabilan a medencét! 10-10 ismétlést végezz oldalanként. Lassan végezd a gyakorlatot, minél stabilabb törzzsel.melyhat.jpg

4. Kobra
A világ legjobb hátizomerősítő gyakorlata. Erősíti a felületes és mély hátizmokat, farizmokat és a mély hasizmokat. 
Feküdj hasonfekvésben, lábak nyújtva, kis terpeszben. Kézfejeket húzd a lengőbordák mellé, úgy, hogy az alkar függőleges legyen. Homlok a talajon. Majd innen lassan emeld el a fejed és a mellkast. Csak hátizomból dolgozz, ne karból told magad fel. Fejtetővel nyújtózz előre, felfele, vállakat távolítsd a fültől, lapockákat zárd, könyököket húzd szorosan a törzs mellé. Karok aktívak, tenyereket told a talajba. Farizmokat feszítsd meg, a csípőcsontot és a szeméremcsontot told a talajba. Köldököt szippantsd be, hasad legyen feszes. Ha kellemetlen feszültséget érzel a derekadban feszítsd jobban a farizmokat és hasizmokat, ezzel veszed le a terhelést a deréktáji szakaszról. Ha ez sem segít, engedd lejjebb a felsőtestet. Tartsd a pozíciót fél-1 percig. Majd ülj hátra a sarkadra, engedd a homlokot a talaj és nyújtsd ki a kart a talajon. Leborulásban nyújtsd meg egy kicsit a hátizmokat.kobra.jpg

5. Döglött bogár
Mélyizmok erősítésére szolgáló gyakorlat. Előszeretettel használom olyan kezdő vendégeknél, akiknek nehézséget okoz a helyes fekvőtámasz kivitelezése. Ezzel a gyakorlattal, nagyon jól lehet erősíteni a törzsstabilizációban részt vevő hasizmokat.
Feküdj hanyattfekvésben. Told a lapockákat és a derekadat a talajba, emeld a karokat mellső középtartásba, a lábakat pedig úgy, hogy a térd a csípő fölött legyen és a lábszár párhuzamos legyen a talajjal (haladók kinyújthatják a lábukat). Majd innen lassan kezdd közelíteni ellentétes karodat és lábadat a talaj felé egészen addig, amíg stabilan tudod tartani a törzset a talajon. Ügyelj arra, hogy a derekat leszorítod, hasat feszesen tartod. Minél lassabban és minél inkább közelíted a talajhoz a végtagokat, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Végezz el 10-10 ismétlést!doglott.jpg

+1. Híd
Jolly joker gyakorlat, hiszen nem elég csak a hasizmokat és hátizmokat erősíteni, ha fáj a derekad. A medence helyzete nagymértékben befolyásolja a gerinc helyzetét is, ezért fontos, hogy a farizmok elég erősek legyenek a medence stabilizálásához. Feküdj hanyattfekvésben, húzd fel a lábakat. Talp a talajon, térd a boka fölött. Karok nyújtva a törzs mellett. Húzd ki magad és süppeszd a hátadat a talajba. Majd a farizom megfeszítésével billentsd a medencét, told a derekadat a talajba és lassan, csigolyáról csigolyára gördítsd fel a medencét, úgy, hogy a végpontban a  váll, a csípő, és a térd egy egyenest adjon. Végig legyen aktív a farizom, ne homorítsd túl a derekad, vagyis ne told túl magasra a csípődet. A végpontban tartsd meg pár másodpercig, majd lapockától indítva lassan gördülj vissza. A medence legyen az utolsó. Ismételd meg a gyakorlatot lassan, kontrollálva nyolcszor!hid.jpg

Csak 5 perccel kell korábban felkelned, de a derekad sokszorosan fogja meghálálni a mindennapi gondoskodást!

A bejegyzés trackback címe:

https://edzomnaploja.blog.hu/api/trackback/id/tr507663960

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.